חשיפה לקור

בשנים האחרונות הולכת וגוברת מגמה חדשה (עם שורשים עתיקים) של חשיפה לקור. אני נמנית עם האנשים ה"משוגעים" לדבר ונהניית מיתרונות הכלי הזה. 

אם נעשה בצורה נכונה, חשיפה מכוונת לקור יכולה להשפיע לטובה על בריאות המוח והגוף. אני מעלה את המאמר הזה בחורף, לכבוד העונה הכי "קרה" (הכל יחסי) שיש לנו כאן בערבה (מקום מגוריי), אפרט כמה מהיתרונות הללו ואת הדרכים הכי טובות והפרקטיות ליישם אותן כאן.

בְּטִיחוּת

• לעולם אל תיכנסו למאגר מים מסוכן. 

• כמו כן, לעולם לא לטבול במים במצב של נשימת יתר (היפרוונטילציה). 

• התחילו לאט (ממים חמימים לקרים יותר) - כדי להימנע מהלם קור; בדיוק כמו בהרמת משקולות או צורות אחרות של פעילות גופנית, תצטרכו למצוא את הטמפרטורה המתאימה לכם, עם תעדוף בטיחות מעל הכל.

כמה קר?

בלתי אפשרי לענות על שאלה זו בתשובה אחת, מכיוון שאנשים מסויימים מתמודים עם  קור טוב יותר מאחרים. המפתח הוא לכוון לטמפרטורה שגורמת לך לחשוב: "זה ממש קר (!), ואני רוצה לצאת החוצה, אבל אני יכול גם להישאר בבטחה בפנים." עבור אנשים מסויימים, ובפרט לנשים, הטמפרטורה הזו עשויה להיות טמפרטורת המים בים סוף כעת ולאחרים טמפרטורה גבוהה אף יותר. 

יש גם הבדל בין גברים לנשים בטמפרטורה מומלצת. לנשים ממולץ לא להיחשף לטמפרטורות נמוכות מדי, בגלל איך שהפיזיולוגיה שלנו מגיבה לסטרס. אנחנו יכולות להינות מהתועלות של טבילה קרה, ללא תופעות לוואי גם בטמפרטורה של סביב 16 מעלות. (כמובן, בהריון בכלל מומלץ להימנע מקור או חום קיצוניים).

אז הנה מפתח חשוב: ככל שהגירוי קר יותר (טבילה במים, מקלחת וכו'), כך צריך זמן חשיפה קצר יותר. מחקר אחד הראה עליות משמעותיות וממושכות בדופמין (כימיקל שמספק לנו תחושות חיוביות כמו הנאה, מרץ ומוטיבציה) כאשר אנשים היו במים קרירים (15.5 מעלות) במשך כשעה עד הצוואר, כשהראש מעל המים. מחקרים אחרים מתארים עליות משמעותיות באפינפרין (הורמון שמופרש במצבי מתח)

מ-20 שניות בלבד במים קרים מאוד (4.5 מעלות). החדשות הטובות הן שככל שאתם נחשפים לקור לעתים קרובות יותר, יהיה לכם נוח יותר בטמפרטורות קרות יותר בביטחון, בדיוק כמו פעילות גופנית שמתחילים איתה בהדרגה ומפתחים בה כושר.

אמבט קרח או מקלחת קרה?

רוב המחקרים משתמשים באמבטיות קרח או טבילה במים קרים עד לצוואר, אבל גם מקלחות קרות עובדות טוב (והן נגישות יותר לרובנו). 

הגברת אנרגיה ומיקוד

חשיפה מכוונת לקור גורמת לשחרור משמעותי של אפינפרין (המכונה אדרנלין) בגוף ונורואפינפרין (הידוע גם נוראדרנלין) במוח. נוירוכימיקלים אלו גורמים לנו להרגיש ערניים ויכולים לגרום לנו להרגיש נסערים כאילו אנחנו צריכים לזוז או להשמיע קול במהלך החשיפה לקור. קור גורם לרמות שלהם להישאר גבוהות למשך זמן מה והשפעתם המתמשכת לאחר החשיפה מגבירה את רמת האנרגיה והמיקוד שלנו, מה שיכול לעזור לנו ליישם פעילויות מנטליות ופיזיות אחרות לאחר החשיפה לקור.

בניית חוסן ויכולת התמדה

כשאנחנו מציבים לעצמנו אתגר משמעותי ומכוון כמו התמודדות עם המתח הבריא של חשיפה לקור, אנחנו מפעילים מה שנקרא 'שליטה מלמעלה למטה' על מרכזי מוח עמוקים יותר המווסתים מצבים רפלקסיביים. תהליך השליטה מלמעלה למטה כולל את קליפת המוח הקדם-מצחית - אזור במוח המעורב בתכנון ודיכוי האימפולסיביות. השליטה הזו 'מלמעלה למטה' היא הבסיס למה שאנשים מתייחסים אליו כשאנחנו מדברים על חוסן, כמו גם על אומץ והתמדה בפני אתגרים. חשוב לציין, זוהי מיומנות שממשיכה הלאה אחרי החשיפה לקור, ומאפשרת לנו להתמודד טוב יותר ולהיות רגועים וצלולים יותר בהתמודדות עם גורמי לחץ בעולם האמיתי. במילים אחרות, חשיפה מכוונת לקור היא אימון נהדר לנפש.

שיפור מצב הרוח

המתח הבריא של חשיפה מכוונת לקור גורם לשחרור ממושך של דופמין. דופמין הוא מולקולה רבת עוצמה המסוגלת להעלות את מצב הרוח, להגביר את המיקוד, את הקשב, את ההתנהגות המכוונת מטרה וכו'. אפילו זמני חשיפה קצרים לקור (1-2 דקות כל פעם) יכולים לגרום לעלייה מתמשכת בדופמין ולעלייה מתמשכת של מצב הרוח, האנרגיה והמיקוד. 

חילוף חומרים

בטווח הקצר, חשיפה לקור מגבירה את חילוף החומרים מכיוון שהגוף צריך לשרוף קלוריות כדי להעלות את טמפרטורת הגוף. סך הקלוריות שנשרפו מהחשיפה לקור אינם כה משמעותיים. עם זאת, ההמרה של שומן לבן (אגירת אנרגיה) לשומן חום (שהוא פעיל מאוד מבחינה מטבולית) יכולה להיות מועילה עבור:

• נוחות בקור (כלומר הסתגלות לקור)

• שיפור מתמשך של חילוף חומרים (מניעת השמנת יתר שמקורה בתזונה ושיפור הסיבולת לגלוקוז).

כמובן, קלוריות שנכנסו (נצרכו) לעומת קלוריות יוצאות (מטבוליות) קובעות אם אנחנו עולים, יורדים או שומרים על משקל. 

פרוטוקול בסיסי, מבוסס מדע:

חשיפה מכוונת לקור במשך 11 דקות בשבוע סה"כ. 2-4 פעמים בשבוע הנמשכים 1-5 דקות כל פעם הנפרשים על פני השבוע. 

שוב, טמפרטורת המים צריכה להיות קרה בצורה לא נוחה אך בטוחה לשהות בה לדקה או כמה דקות. אפשר לעשות חשיפות קרות מאוד וקצרות מאוד גם לשחרור אדרנלין, אבל 11 הדקות מבוססות על מחקר שנערך לאחרונה שחקר מגוון השפעות בריאותיות ומהווה פרוטוקול מוצק ובסיסי טוב לשימוש מתמשך. 

"לעבור את הקיר"

במהלך (או לפני) חשיפה לקור, נמצא את המוח שלנו מתנגד לאתגר. המוח שלנו יגיד, "אני באמת לא רוצה לעשות את זה," עוד לפני הכניסה, או "תוציא אותי מכאן." המחסומים הרגשיים האלה הם כמו 'קירות'. הקירות האלה הם, למעשה, ההשפעות של אדרנלין במוח ובגוף שלנו, שבמקרה זה הוא מה שמעורר את התגובה ההסתגלותית בסופו של דבר. אחרי הכל, אם זה היה קל, לא היה גירוי לגוף שלנו לשנות (להסתגל). על ידי שמירה על שליטה מלמעלה למטה על הדחף הרפלקסיבי לצאת מהסביבה הקרה, נצליח לעבור את הקיר הזה. אתגרו את עצמכם על ידי ספירת קירות והצבת יעד של "קירות" לחצות (למשל, 3-5 קירות) במהלך סבב החשיפה לקור. ספירה זו משפרת את תחושת החיבור בגוף-נפש.

רעד ועקרון סאוברג

עקרון Søeberg המבוסס על חוקרת קור ד"ר סוזנה Søeberg הוא: כדי לשפר את ההשפעות המטבוליות של קור, הכריחו את גופכם להתחמם בעצמו. או "סיימו בקור".

מתן אפשרות לגוף לרעוד, מעלה את הקצב המטבולי כתוצאה מהקור. רעד גורם לשחרור חומצה מסויימת (סוקסינאט) מהשרירים ומפעיל עוד יותר את התפקודים המווסתים של שומן חום בגוף.

נסו את הפרוטוקול הזה כדי להגביר את הרעד, במהלך או מיד לאחר חשיפה לקור:

אל תשלבו או תצלבו את הידיים בזמן הקור או לאחר היציאה. כמו כן, אל תתייבשו במגבת. תנו לגוף שלכם להתחמם מחדש ולהתייבש באופן טבעי. 

התאוששות פיזית

חשיפה לקור יכולה להיות כלי התאוששות יעיל ביותר לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה או אימוני סיבולת. זמן קצר (פחות מ-5 דקות) של טבילה במים קרים נותנת תוצאות חיוביות עבור כוח השריר, תחושת התאוששות וירידה בכאבי השרירים.

הבעיה היא שטבילה במים קרים (אך לא מקלחות קרות) יכולה להגביל עליה במסת שריר, כוח או סיבולת אם היא נעשית ב-4 השעות בערך לאחר האימון. עדיף לחכות 6 עד 8 שעות או יותר לאחר האימון, או לעשות זאת לפני האימון, אלא אם כן המטרה שלכם היא פשוט להתאושש (למשל, אחרי תחרות ללא מטרת שיפור, התחזקות וכו').

יום או לילה?

לאחר חשיפה לקור, הגוף שלנו מתחמם - כן, מתחמם! זוכרים את המאמר בקצה המדבר על שינה? עליות בטמפרטורת הגוף נוטות להעיר אותנו, בעוד שירידה בטמפרטורת הגוף נוטה להעביר אותנו למצבי שינה. לכן, נסו את החשיפה לקור מוקדם ביום ולא קרוב מדי לשעת השינה. לפעמים עדיף לעשות את זה מאוחר מאשר לעולם לא, אלא אם כן זה מפריע לכם לישון.

הגברת ההשפעות המשפרות את החוסן של חשיפה מכונת לקור 

שהייה סטטית במים קרים מאפשרת לשכבה תרמית להקיף את גופנו ו"לבודד" אותנו מהקור. כדי לייעל את כלי החשיפה לקור כאימון חוסן, הזיזו את הגפיים תוך שמירה על הידיים והרגליים במים. זה ישבור את השכבה התרמית ותחוו את המים כקרים יותר מאשר אם הייתם סטטיים. זו גם דרך טובה להגביר את עוצמתו של גירוי קר מבלי להוריד את טמפרטורת המים. זה דומה להאטת התנועה בהרמת משקולות כדי להפסיק את התנופה ולגרום ליותר מתח על השרירים הפועלים.

לסיכום, 

לרבים מאיתנו בערבה אין אמבטיה בבית, אבל זו העונה הכי טובה למקלחת קרה, שהרי בקיץ אצלנו, לפעמים המים בברז הקר הם לוהטים ובמקרה הטוב פושרים. זיכרו, הקור צריך להיות מספיק קר בשבילכם לחוות חוסר נוחות- לספק רמת מתח בריאה על המערכת ולרעוד קצת. לכן, למתחילים בחשיפה לקור, ים סוף וגבים מספקים לנו הזדמנות כפולה לחוויה של חוסן דרך השהייה בטבע. זה גם כיף כפול ומכופל לטבול יחד עם משפחה וחברים.